I glicidi: zuccheri e carboidrati
I glicidi, produttori di energia
Hanno come compito principale la produzione di energia, indispensabile per i processi vitali dell’organismo. Inoltre partecipano alla costituzione di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.
In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si distinguono in monosaccaridi (glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio), disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio) e polisaccaridi (amidi, glicogeno e fibre) (Tabella).
Classificazione dei principali glicidi e relative fonti
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GLICIDI |
FONTI |
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Monosaccaridi Glucosio Fruttosio |
Frutta e glucidi complessi Frutta e miele |
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Disaccaridi Lattosio Saccarosio Maltosio |
Latte e derivati Canna e barbabietole Semi germinati |
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Polisaccaridi Amido Glicogeno Cellulosa Inulina Pentosani Pectine Mannosani |
Cereali, legumi, tuberi e frutta Carne e pesce Foglie e gambi di vegetali Cipolla Frutta, gomme Frutta Legumi |
Destino biologico dei glicidi
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Muscoli Cuore Sistema nervoso centrale Fegato |
Principale fonte energetica Principale fonte energetica Principale fonte energetica Protezione e disintossicazione |
Tenore di glicidi (100 gr) totali
in alcuni alimenti di uso comune
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Zucchero bianco Miele e datteri Fichi secchi Uva secca Marmellata Pasta, fagioli bianchi secchi Pane bianco Latte scremato pane integrale Patate Uva, cioccolato amaro Noci Mele, pere, ciliege Ananas Pesche Fragole, melone Latte di mucca, cavolfiore Fegato di vitello, formaggio Ravanelli, asparagi, pomodori, spinaci Fagioli verdi Formaggio tenero Tuorlo d’uovo Burro Carne, pesce, materie grasse |
100 75 73 71 70 62 52 50 48 20 18 15 14 13 12 8 5 4 3,5 3,5 2 0,7 0,4 0 |
Per essere assorbiti dall’intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino a monosaccaridi.
I glicidi sono la principale fonte di energia e, nell’organismo (muscoli e fegato), si ritrovano immagazzinati sotto forma di glicogeno (associazione di più molecole di glucosio). Nelle cellule e nel sangue si compongono come glucosio.
Forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.
Nella dieta devono essere presenti in ragione del 55-60% del totale. Inoltre la quota giornaliera di glicidi deve essere apportata per l’80% da quelli complessi e per il 20% da quelli semplici.
Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva.
Alimenti ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, i legumi, le patate, lo zucchero, il miele.
Considerando che il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio, e che persino la possibilità di demolire i grassi è legata alla loro presenza, è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole importanza nella dieta dell’atleta.
I glicidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed alla eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla utilizzazione delle proteine.
Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glicidi nella dieta contrasta l’acidità del sangue derivante dalla formazione dei corpi chetonici.
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