Le Fibre Alimentari e la loro importanza per la Salute
Scritto da Fausto in Alimentazione&Dieta
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Oggi su Benessere360 parliamo delle Fibre Alimentari e della loro importanza nella nostra Alimentazione.
In base alla capacità che le fibre hanno di essere solubili in acqua calda, possiamo distinguere le fibre in solubili e insolubili .
Tra le fibre solubili troviamo alcuni tipi di emicellulosa, pectina, gomme e mucillaggini, mentre tra le fibre insolubili si annoverano alcuni tipi di emicellulosa, cellulosa, lignina.
Le fibre solubili possono trattenere acqua e creare delle soluzioni viscose nel tratto gastrointestinale favorendo un ritardato svuotamento gastrico creando un effetto di sazietà postprandiale duratura.
Inoltre questo tipo di fibre rallenta anche il passaggio del chimo nel piccolo intestino, rendendole ideali per contrastare e/o migliorare condizioni di obesità, diabete mellito, dislipidemie.
Le fibre insolubili invece hanno la caratteristica di ridurre il tempo di transito intestinale, ed aumentar la massa fecale. Le fibre insolubili si legano agli agenti carcinogenici non consentendone un contatto con le cellule della mucosa del colon.
Pertanto le fibre insolubili sono indicate nei casi di stipsi, diverticolosi, patologia emorroidaria, prevenzione del cancro al colon.
Inserite all’interno di un contesto dietetico volto al dimagrimento, le fibre ottimizzano la dieta attraverso la modulazione della secrezione dell’ormone responsabile dell’accumulo di adipe, l’insulina .
Le fibre solubili non solo diminuiscono l’assorbimento del contenuto dei lipidi (grassi) e dei glucidi (carboidrati) introdotti con il pasto, ma determinano anche un ingresso più graduale nel tempo dei nutrienti nel flusso sanguigno, tra cui gli zuccheri stessi.
Quindi in un regime dietetico volto al mantenimento del peso o alla diminuizione della massa grassa, questo aspetto è vincente in quanto determina una secrezione di insulina più moderata senza generare picchi ematici elevati, ed anche una sensazione di sazietà post-prandiale più duratura. Infatti è dimostrato che un pasto ricco di fibre fa diminuire l’assunzione calorica anche nel pasto consumato circa 3-4 ore più tardi .
Come fare ad apportare una buona quantità di fibre giornaliera? semplice…. basta preferire alimenti integrali o semi-integrali (che sono l’ideale mix tra gusto e salute) come pasta e pane integrali o semi-integrali cercando di preferire gli alimenti preparati con farine integrali e non farine bianche a cui sia stato successivamente aggiunta la fibra (come ad es. la crusca).
E’ necessario precisare che alcuni tipi di fibre interferiscono sull’assorbimento dei Sali minerali, quindi il consumo di fibre non deve eccedere l’apporto giornaliero di 20-35 grammi .
TABELLA DELLE FIBRE ALIMENTARI
(grammi di fibra totale, solubile e insolubile contenuti in 100 grammi di alimento)
CEREALI e LEGUMI
——————————————————–
-Crusca di grano…………….. 42,4
-Farina di segale…………….. 14,2
-Orzo perlato………………… 9,2
-Fiocchi di avena……………. 8,2
-Lenticchie cotte…………….. 7,9
-Fagioli cannellini cotti………. 7,8
-Fave secche sgusciate cotte…. 7,3
-Creakers con crusca…………. 7
-Fagioli borlotti cotti…………. 6,8
-Farro…………………………. 6,7
-Pane integrale………………… 6,5
-Cereali da colazione…………. .6,5
-Piselli cotti…………………… 6,3
-Biscotti integrali……………… 6
-Grano saraceno………………..6
-Ceci secchi cotti……………… 5,6
-Pasta di semola integrale cotta 3
-Pizza con pomodoro………… .2,7
-Riso integrale………………… 1,9
VERDURE e ORTAGGI
—————————————————-
-Carciofi cotti…………………..7,8
-Cavoli di Bruxelles cotti…… …5
-Carciofi crudi………………….4,9
-Cicoria di campo cotta……… 3,5
-Melanzane cotte……………….3,5
-Funghi prataioli coltivati cotti… 3,3
-Broccoletti a testa cotti……….. 2,6
-Carote crude………………… 3,1
-Carote cotte……………………3
-Radicchio rosso……………… 2,9
-Porri cotti………………………2,8
-Puntarelle………………………2,7
-Cavolo cappuccio verde cotto… 2,7
-.Barbabietole rosse cotte……… 2,6
-Topinambur cotto…………….. 2,6
-Cavolo verza cotto……………..2,5
-Cavol fiore cotto……………….2,4
-Agretti cotti…………………… 2,3
-Finocchi crudi………………… 2,2
-Spinaci cotti………………….. 2
-Pomodori maturi……………… 2
-Rape cotte…………………… 2
FRUTTA FRESCA
—————————————————-
-Mele cotogne………………5,9
-Fichi d’India……………….5
-Pera senza buccia………….2,8
-Mela con buccia…………..2,5
-Kaki……………………….2,5
-Kiwi………………………2,2
-Fichi freschi………………2
-Nespole………………… 2
-Pesche con buccia………..1,9
-Banane……………………1,8
-Mandarini…………………1,7
-Arance…………………….1,6
-Pompelmo…………………1,6
-Fragole…………………….1,5
-Uva rossa…………………..1,5
-Albicocche…………………1,5
-Uva bianca…………………1,3
-Ciliege…………………… 1,2
-Ananas…………………….0,98
FRUTTA SECCA
—————————————————-
-Castagne secche…………13,8
-Fichi secchi………………12,9
-Mandorle secche………….12,6
-Datteri secchi………………8,7
-Prugne secche…………… 8,4
TABELLA DELLE FIBRE SOLUBILI IN ACQUA
(grammi di fibra solubile contenuta in 100 grammi di alimento)
-Carciofi cotti…………………4,6
-Orzo perlato…………………..4,4
-Prugne secche……………… 3,6
-Farina di segale………………3,5
-Fiocchi di avena…………… 3,3
-Carciofi crudi……………… 3
-Fichi secchi………………… 1,9
-Carote cotte…………………. 1,4
-Puntarelle…………………….1,2
-Fagioli cannellini cotti……….1
-Mela con buccia…………… 0,7
-Kiwi……………………….. 0,7
-Arancie………………………0,6
TABELLA DELLE FIBRE INSOLUBILI
(grammi di fibra insolubile contenuta in 100 grammi di alimento)
-Crusca di grano………………. 41,1
-Farina di segale………………..10,7
-Lenticchie secche cotte……….. 7,4
-Fagioli cannellini secche cotti 6,7
-Fagioli borlotti secchi cotti……. 6,2
-Creackers con crusca………… 6,2
-Farro……………………………5,7
-Piselli cotti…………………… 5,7
-Pane tipo integrale…………… 5,3
-Ceci secchi cotti………………. 5,2
-Biscotti integrali………………. 5
-Grano saraceno…………………5
-Fiocchi di avena……………… 5
-Orzo perlato…………………….4,8
-Fave secche cotte……………….4,8
-Mele cotogne………………… 4,5
-Cavoli di Bruxelles……………..4,3
-Carciofi cotti……………………3,2
-Funghi coltivati prataioli cotti 3
-Carote crude…………………….2,7
-Pasta di semola………………….2,5
-Cavolo verza crudo……………..2,5
-Cicoria di campo cotta………….2,4
-Broccoletti a testa cotti………….2,4
-Kaki……………………………. 2,4
-Radicchio rosso…………………2,3
-Melanzane cotte……………… 2,3
-Pere senza buccia……………….2,3
-Cavolo cappuccio cotto…………2
-Porri cotti………………………..2
-Barbabietole rosse cotte…………2
-Carciofi crudi……………………1,9
-Finocchi crudi………………… 1,9
-Mela con buccia………………. 1,8
-Agretti cotti…………………… 1,8
-Cavolo verza cotto………………1,8
-Riso integrale……………………1,8
-Pomodori maturi……………… 1,6
-Spinaci cotti……………………..1,6
-Peperoni crudi………………… 1,4
-Puntarelle………………………..1,4
-Kiwi……………………………..1,4
-Indivia………………………….. 1,3
-Uva nera…………………………1,3
-Lattuga a cappuccio……………..1,1
-Agrumi…………………………..1
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