I CARBOIDRATI SEMPLICI

quali ad esempio il saccarosio (il comune zucchero da tavola) ed in generale i dolci, forniscono energia immediata ma di breve durata (tale repentino innalzamento energetico, per meccanismi fisiologici specifici, quali lnnalzamento brusco dell’ insulina) è una delle cause degli aumenti di peso.

Nel caso specifico del dimagrimento (e quindi del progressivo assottigliamento della fascia di adipe sull’addome) occorre limitare il più possibile i carboidrati semplici, presenti in grosse quantità nei cosiddetti cibi-spazzatura (quali merendine, cioccolate, torte, paste) il cui unico scopo é quello di fornirci calorie "vuote", potrei definire io "stupide" e cioè con un potere nutritivo pressocchè nullo e principali responsabili degli aumenti di peso.

I CARBOIDRATI COMPLESSI

(cereali, legumi, pane integrale, maltodestrine) sono invece una ottima fonte energetica per l’organismo: forniscono energia a lungo termine e, in modo specifico, sono i maggiori responsabili dell’aumento del cosiddetto "glicogeno" muscolare, fondamentale fonte energetica nello sport e nelle attività quotidiane. I carboidrati complessi, per la loro intrinseche particolarità (costruzione molecolare e basso indice glicemico) non hanno un potenziale ingrassante come i fratelli "semplici" (sempre che vengano rispettate le giuste quantità nell’alimentazione).
I carboidrati forniscono 4 calorie ogni grammo.

Hanno come compito principale la produzione di energia, indispensabile per i processi vitali dell’organismo. Inoltre partecipano alla costituzione di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.

In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si distinguono in monosaccaridi (glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio), disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio) e polisaccaridi (amidi, glicogeno e fibre) (Tabella).

Classificazione dei principali glicidi e relative fonti

Destino biologico dei glicidi

Tenore di glicidi (100 gr) totali

in alcuni alimenti di uso comune

Per essere assorbiti dall’intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino a monosaccaridi.

I glicidi sono la principale fonte di energia e, nell’organismo (muscoli e fegato), si ritrovano immagazzinati sotto forma di glicogeno (associazione di più molecole di glucosio). Nelle cellule e nel sangue si compongono come glucosio.

Forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.

Nella dieta devono essere presenti in ragione del 55-60% del totale. Inoltre la quota giornaliera di glicidi deve essere apportata per l’80% da quelli complessi e per il 20% da quelli semplici.

Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva.

Alimenti ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, i legumi, le patate, lo zucchero, il miele.

Considerando che il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio, e che persino la possibilità di demolire i grassi è legata alla loro presenza, è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole importanza nella dieta dell’atleta.

I glicidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed alla eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla utilizzazione delle proteine.

Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glicidi nella dieta contrasta l’acidità del sangue derivante dalla formazione dei corpi chetonici.

Link Consigliati

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L’organismo umano nei suoi processi vitali, consuma energia ed usura le sue strutture. Nello stesso tempo espelle sostanze di rifiuto che provengono sia dalla trasformazione delle sostanze alimentari introdotte, sia dall’usura dei tessuti. Pertanto è necessario apportare dall’ambiente esterno le sostanze energetiche e ricostruttrici (plastiche).

Alimentazione è quindi l’assunzione di tutti i principi nutritivi capaci a fornire l’energia necessaria a compiere tutte le funzioni vitali dell’organismo ed a rinnovare le strutture che vengono usurate nel tempo e che devono essere sostituite.

Un ruolo fondamentale nella trasformazione degli alimenti viene svolto dall’apparato digerente (Tabella) e da quello respiratorio. L’apparato cardiocircolatorio e linfatico provvedono invece al trasporto ai tessuti dei principi alimentari.

La quantità e la qualità degli alimenti necessari alla vita ed alle attività dell’organismo viene definita razione alimentare. Per dieta si intende invece l’organizzazione di più razioni alimentari nel tempo e le abitudini alimentari.

Tappe della trasformazione del cibo

• BOCCA La masticazione agisce in modo che gli amidi subiscano una prima degradazione ad opera della ptialina, enzima contenuto nella saliva.
• STOMACO Parziale degradazione delle sostanze proteiche ad opera della pepsina. La lipasi attacca le molecole di grasso.
• DUODENO Avviene l’ulteriore scissione dei glicidi, lipidi e protidi grazie a diversi enzimi. In questa fase hanno un importante ruolo anche il fegato ed il pancreas.
• INTESTINO TENUE Ultima e definitiva scissione e assorbimento dei principi alimentari (ad opera degli enzimi e dei villi intestinali). In seguito i principi nutritivi vengono convogliati verso le cellule dell’organismo che li assimilano per esplicare le loro funzioni.

Alimenti naturali e principi alimentari

Il corpo umano è costituito da un insieme di composti organici e inorganici: grassi, proteine, carboidrati, sali minerali, vitamine, ecc., il tutto propagato dall’acqua che costituisce circa il 70% del peso corporeo totale.

Tutti questi componenti, indispensabili al buon funzionamento dell’organismo, devono essere garantiti da una sana ed equilibrata alimentazione.

L’acquisizione della migliore condizione fisica, ed in ultima fase della forma sportiva, deriva dalla interazione di molti elementi.

Come nell’allenamento non esistono improvvisazioni o invenzioni dell’ultimo minuto, ma i mezzi ed i metodi vanno organizzati e proposti con intelligenza e professionalità, così anche l’alimentazione richiede di essere applicata in maniera organica ed equilibrata (Tabella).

Pertanto non esistono diete particolari capaci di migliorare una prestazione sportiva. Sussistono invece cattive abitudini alimentari che peggiorano sia lo stato di salute che il rendimento atletico, compromettendo mesi di sacrifici e di impegno fisico.

Caratteristiche generali di un’alimentazione equilibrata

• Completezza sia quantitativa che qualitativa, con sufficiente n° di calorie e presenza di tutti i principi alimentari (proteine, grassi, glicidi, vitamine e sali minerali).
• Appetibilità e varietà dei cibi.
• Digeribilità dei cibi, pertanto vanno ridotti al minimo i grassi di origine animale. La digeribilità di un alimento consiste nella rapidità con la quale viene trasformato in principi nutritivi idonei ad essere assorbiti.

Gli alimenti naturali possono avere origine animale (carni, uova, latte e derivati, ecc.) e di origine vegetale (pane, pasta, cereali, ortaggi, frutta, tuberi, zuccheri, olio di oliva e di semi, ecc.).

A seconda se gli alimenti tendono a modificare il sangue verso la acidità o la basicità (pH), si distinguono in acidogeni e alcalogeni (Tabella).

Il pH rappresenta la concentrazione di ioni acidi nei fluidi corporei. Il sangue normalmente presenta un pH = 7,35-7,40. Se la concentrazione è superiore si parla di alcalinità, se inferiore di acidità.

Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzo fisico in quanto:

• l’alimento acidificante contiene acidi o si trasforma in composto acido con la digestione. Tenderà quindi ad essere neutralizzato attraverso i sali minerali e le sostanze basiche.
• l’attività fisica stressante tende a far virare il pH del sangue verso la acidità. Pertanto l’apporto di alimenti alcalini accelera il ripristino delle condizioni ottimali di efficienza fisica.

Un’alimentazione acidificante protratta per lungo tempo può determinare: perdita del contenuto calcareo delle ossa, carie dentaria, anemia, deposito renale dei minerali, calcoli alla cistifellea, reni e ghiandole, disturbi vari alla digestione, alle vie respiratorie ed alla pelle.

Alimenti acidificanti, alcalinizzanti e neutri

 ACIDIFICANTI                  ALCALINIZZANTI                        NEUTRI

I principi alimentari, invece, sono gli elementi chimici ed i composti contenuti negli alimenti che svolgono complesse funzioni vitali. Si distinguono in:

a) Calorici: grassi (o lipidi), zuccheri (o glicidi), protidi (o proteine).

b) Non calorici: vitamine, sali minerali, acqua.

Funzioni vitali svolte dai principi alimentari

• VALORE CALORICO ED ENERGETICO Consiste nel fornire energia che l’organismo, dopo la scomposizione degli alimenti, trasforma in lavoro e calore. Il valore energetico si esprime in calorie intendendo per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande caloria) l’energia termica occorrente per innalzare di 1° temperatura (a livello del mare) di 1 gr. di acqua distillata portata da 14,5° a 15,5°.

Da qualche anno il sistema di calcolo delle calorie è stato sostituito dai kj (chilojoule) ove 1 kcal equivale a 4,186 kj.

Forniscono calorie principalmente i grassi e i glicidi, mentre le proteine vengono utilizzate in quota minore e solo in caso di carenza dei primi due.

• VALORE BIOLOGICO Hanno azione plastica e di restauro (accrescimento e riparazione) delle cellule e dei tessuti sottoposti ai continui processi di ossidazione.

Assumono valore biologico soprattutto le proteine e l’acqua. Anche grassi e glicidi, in misura minore, assolvono questa funzione.

• REGOLAZIONE DELLE FUNZIONI VITALI Sono le vitamine e i sali minerali che coordinano le funzioni cellulari affinché si svolgano nel modo più armonico ed equilibrato.

Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni

GRUPPI DI ALIMENTI NUTRIENTI FUNZIONI

• Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc.

- Tuberi: patate Fonte di glucidi (amido), proteine vegetali di media qualità biologica, vitamine del complesso B, fibra Energetica, plastica

• Frutta ed ortaggi

- Legumi freschi Fonte importantissima di fibra, vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi Regolatrice, protettiva, energetica

• Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc. Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc. Energetica, plastica, regolatrice
• Carne, pesce, uova

- Legumi secchi: ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, soia Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), vitamine del complesso B

Fonte di proteine vegetali di buona qualità biologica, vitamine e minerali (ferro, ecc.) Plastica, energetica

• Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri olii, burro, margarina, lardo, strutto Fonte di lipidi e vitamine liposolubili Energetica

Link utili:

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Il metabolismo si può suddividere e in anabolismo e catabolismo.

•    Anabolismo: comprende tutti gli processi che usano energia per far accrescere, mantenere e riparare l’organismo.
•    Catabolismo: comprende tutti i processi in un cui vengono demolite delle sostanze per liberare  energia.

Processi anabolici e catabolici avvengono costantemente.

Le sostanze alimentari che costituiscono il nostro nutrimento si dividono in tre categorie principali: CARBOIDRATI, GRASSI e PROTEINE. Carboidrati, grassi e proteine sono costituiti da minuscole particelle, le molecole, a loro volta formate di particelle ancora più piccole, gli atomi: nei legami che tengono uniti gli atomi nella molecola è imprigionata energia. Nel metabolismo si ha quindi un passaggio di energia dagli alimenti all’organismo.

I CARBOIDRATI formati da grandi molecole, come l’amido, non possono passare direttamente dall’apparato digerente al sangue, ma devono essere prima demoliti e ridotti a carboidrati con molecole più piccole: ciò avviene durante il processo della digestione. Nel corso di essa i carboidrati complessi vengono scissi e ridotti a Glucosio, che è uno zucchero semplice, solubile. Il Glucosio viene portato dal sangue alle cellule ed è nelle cellule che, mediante la rottura dei legami chimici delle molecole di Glucosio, si libera energia. Per operare questa demolizione è necessario l’ossigeno, portato alle cellule dal sangue. Il processo di assunzione e utilizzazione dell’ossigeno per produrre energia dagli zuccheri è detto respirazione.

La reazione chimica di ossidazione con la quale viene demolito il Glucosio può essere espressa così:

Glucosio + Ossigeno = Anidride Carbonica + Acqua + Energia.

Ciò non avviene in un solo passaggio; questo schema considera soltanto i prodotti iniziali e finali della reazione. Il Glucosio si trasforma prima in un composto chimico detto acido citrico; questo poi subisce una serie di trasformazioni, che nel loro insieme costituiscono il ciclo dell’acido citrico o CICLO DI KREBS.

Nel ciclo dell’acido citrico viene liberata una certa quantità di energia, e contemporaneamente si libera anche anidride carbonica, acqua e Idrogeno: successivamente l’ossigeno si combina con l’idrogeno con formazione di altra acqua e liberazione di altra energia. Al termine del processo ben il 60% cerca dell’energia contenuta inizialmente nella molecola di Glucosio è messa a disposizione dell’organismo come energia utile. Rimane solo anidride carbonica, che passa dalle cellule al sangue per poi essere eliminata dai polmoni con l’espirazione, poiche’ il suo accumulo altererebbe l’equilibrio chimico del sangue con conseguenze deleterie.

Dopo un pasto la quantità di Glucosio nell’organismo aumenta. In parte esso passa nelle cellule per fornire energia, in parte viene trasformato in Glicogeno e accumulato nel fegato e nei muscoli. Quando il tasso di Glucosio nel sangue diminuisce, un po’ di Glicogeno viene ritrasformato in Glucosio, che passa nel sangue riportandolo a una di glicemia normale. Il cervello ricava la sua energia soltanto dal Glucosio, motivo per cui è importante che il sangue ne’ porti al cervello una quantità sufficiente.

Se nella trasformazione delle Glucosio in energia, l’ossigeno scarseggia, si forma l’acido lattico, composto chimico tossico per le cellule che provoca la sensazione della fatica muscolare. Nei movimenti moderati, come il camminare, si può immettere con la normale respirazione una quantità di ossigeno sufficiente a distruggere l’acido lattico, mentre negli esercizi pesanti, come la corsa, l’acido lattico viene prodotto in abbondanza e per distruggerlo bisogna accelerare il ritmo respiratorio: infatti correndo si ansima, in modo da immettere nell’organismo una maggiore quantità di ossigeno. Gli atleti si allenano, appunto, per sviluppare la respirazione e per poter assumere ossigeno in quantità maggiore; quando hanno raggiunto la forma, sono in grado di prolungare notevolmente l’attività fisica, prima di avvertire la stanchezza.

I carboidrati contenuti negli alimenti vengono utilizzati in tre modi:
-    per produrre energia;
-    per alimentare la riserva di Glicogeno nel fegato e nei muscoli;
-    come riserva di grasso (i carboidrati eccedenti infatti vengono trasformati in grassi) da utilizzare in caso di necessità.

Durante la digestione i GRASSI ingeriti con gli alimenti vengono scisse in molecole più piccole (glicerina e acidi grassi) che passano nel sangue sotto forma di minuscole gocce. Sia gli acidi grassi, che la glicerina, possono subire il CICLO DI KREBS per produrre energia: la completa ossidazione di un grammo di grassi produce circa 9 calorie (kilocalorie). I grassi non utilizzati per la produzione di energia vengono assimilati nel tessuto adiposo e accumulati.

Le PROTEINE inserite con il cibo vengono scisse durante il processo della digestione in molecole più piccole dette aminoacidi, che passano nel sangue e vengono assunte dalle cellule. Nelle molecole degli aminoacidi c’è una parte che contiene azoto, quando gli aminoacidi sono usati per produrre energia, l’azoto viene liberato e può avvelenare l’organismo se non viene eliminato. Il sangue provvede pertanto a trasportare l’azoto al fegato, dove è trasformato in urea, che a sua volta viene trasportata ai reni, per poi essere espulsa con l’urina. Eliminata la frazione azotata, gli aminoacidi possono partecipare al CICLO DI KREBS e produrre energia, oppure, come il glucosio, essere trasformati in glicogeno. Ma, l’organismo necessita di aminoacidi anzitutto per la produzione delle proprie proteine da utilizzare nell’accrescimento e per rimpiazzare cellule danneggiate o distrutte: questa è la funzione principale delle proteine, e quindi demolirle per produrre energia è uno spreco.

Per tutti i processi metabolici sono necessari gli ENZIMI, sostanze chimiche di natura proteica, che influenzano la velocità delle reazioni chimiche: senza di essi i processi metabolici sarebbero lentissimi o non avverrebbero affatto. Tutti gli enzimi sono specifici, agiscono cioè solo per una determinata reazione o per un gruppo di reazioni strettamente affini e pertanto per un corretto funzionamento dell’organismo occorrono migliaia di enzimi diversi; alcuni di essi agiscono solo in presenza di sostanze dette COENZIMI (le vitamine spesso svolgono la funzione di coenzimi).

I processi metabolici sono inoltre attivati da ORMONI (messaggeri chimici), che provocano l’instaurarsi di un determinato processo o inibiscono un processo in atto. L’ormone Tirodeo, la Tiroxina, fa accelerare il metabolismo. Una persona affetta da esagerata produzione di questo ormone é nervosa, ha una sudorazione eccessiva ed una elevata temperatura corporea; al contrario, se l’ormone è prodotto in scarsità, il metabolismo rallenta, si avverte freddo e se tale insufficienza si potrae per anni, l’accrescimento, senza le cure appropriate, sarà ridotto.